Overnight oats de chia e frutas vermelhas
Aveia, chia, iogurte e frutas vermelhas montados na noite anterior. De manhã é só pegar o pote na geladeira e comer.
Carol Faria · Nutricionista, CRN-3 26.791
Atualizado em · 3 min de leitura
Imagem ilustrativa
Resposta rápida
Overnight oats é aveia deixada de molho na geladeira durante a noite com leite, iogurte e chia. Pela manhã, a mistura fica cremosa e pronta para comer. A combinação de fibra, proteína do iogurte e gordura boa das castanhas deixa o café da manhã mais saciante e com absorção de carboidrato mais lenta.
O que levar deste texto
- Monte na noite anterior: o preparo leva 10 minutos e o descanso mínimo é de 6 horas na geladeira.
- Fibra da aveia e da chia, proteína do iogurte e gordura das castanhas deixam a refeição mais saciante.
- Frutas vermelhas congeladas funcionam tão bem quanto as frescas e costumam sair mais em conta.
- Dura até 2 dias na geladeira em pote fechado, então dá para deixar dois cafés da manhã prontos.
Overnight oats de chia e frutas vermelhas
Ingredientes
- 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
- 2 colheres (sopa) de sementes de chia
- 3/4 xícara (chá) de leite ou bebida vegetal sem açúcar
- 1/2 xícara (chá) de iogurte natural sem açúcar
- 1/2 colher (chá) de canela em pó
- 1 xícara (chá) de frutas vermelhas frescas ou congeladas (morango, amora, mirtilo ou framboesa)
- 2 colheres (sopa) de castanhas picadas (castanha-do-pará, nozes ou amêndoas)
Modo de preparo
- Em uma tigela, misture a aveia, a chia e a canela.
- Acrescente o leite e o iogurte e mexa bem até não sobrar chia grudada no fundo. Espere 5 minutos e mexa de novo.
- Pique os morangos, se estiver usando. Divida metade das frutas vermelhas entre dois potes de vidro com tampa.
- Distribua a mistura de aveia por cima e finalize com o restante das frutas.
- Tampe e leve à geladeira por no mínimo 6 horas (ou durante a noite).
- Na hora de comer, mexa, ajuste a textura com um pouco de leite se necessário e salpique as castanhas picadas.
Por que essa receita funciona para quem tem SOP
No consultório eu vejo muita mulher com SOP que sai de casa só com café ou come um pão branco correndo e, no meio da manhã, está com fome, sem energia e com vontade de doce. O overnight oats resolve a falta de tempo e ainda monta um café da manhã mais equilibrado.
A aveia e a chia trazem fibras solúveis, que formam um gel e deixam a digestão do carboidrato mais lenta. O iogurte natural entra com proteína e as castanhas com gordura boa. Essa combinação ajuda a evitar picos grandes de glicose logo cedo, o que faz diferença para quem convive com resistência à insulina. As frutas vermelhas adoçam de leve e são fontes de compostos antioxidantes.
Não é um alimento milagroso: é uma refeição bem montada. Se você quer mais ideias nessa linha, veja as combinações de café da manhã para SOP.
Dicas para acertar a textura
- Use aveia em flocos (grossos ou finos). Farelo de aveia deixa a mistura mais pastosa.
- Misture bem a chia logo depois de colocar o líquido e mexa de novo depois de 5 minutos, para não formar bolinhas.
- Achou grosso de manhã? Acrescente 2 a 3 colheres (sopa) de leite e mexa.
- Frutas congeladas podem ir direto no pote: elas descongelam durante a noite e soltam um caldinho.
Variações
- Troque o leite por bebida vegetal sem açúcar (de amêndoas, de aveia ou de coco).
- Use iogurte natural integral ou desnatado, sempre sem açúcar. Iogurte grego natural deixa mais cremoso e com mais proteína.
- Sem frutas vermelhas? Use banana em rodelas com canela ou mamão picado.
- No lugar das castanhas, uma colher (sopa) de pasta de amendoim integral.
Precisa adoçar mais? Prove antes. A fruta e a canela costumam bastar e, com o tempo, o paladar se acostuma com menos doce. Se ainda assim quiser, um fio pequeno de mel funciona, lembrando que continua sendo açúcar.
Como conservar
Guarde em potes de vidro com tampa, na geladeira, por até 2 dias. As castanhas ficam mais crocantes se você colocar só na hora de comer. Não congele: a textura da aveia e do iogurte muda bastante.
Quantidade e frequência de cada alimento dependem do seu plano. Se você quer um cardápio montado para a sua rotina, a consulta pode ser em São Paulo (Vila Nova Conceição) ou online, e o acompanhamento nutricional na SOP parte exatamente do que você come hoje.
Perguntas frequentes
Overnight oats pode ser comido quente?
Pode. Aqueça no micro-ondas por 40 a 60 segundos, mexendo na metade. A textura fica parecida com a de um mingau. Se preferir, acrescente o iogurte só depois de aquecer.
Quem tem resistência à insulina pode comer aveia?
Na maioria dos casos, sim. A aveia tem fibras solúveis e, combinada com proteína e gordura boa, como nessa receita, tende a elevar a glicose de forma mais gradual. A quantidade ideal é individual e é ajustada no plano alimentar.
Posso fazer sem chia?
Pode. Use linhaça moída na mesma quantidade ou deixe só a aveia, diminuindo o leite em 2 colheres (sopa) para a mistura não ficar líquida demais.
Nutricionista (CRN-3 26.791) e educadora física. Diagnosticada com SOP aos 14 anos, cuida de mulheres com SOP, resistência à insulina, fertilidade e gestação no consultório da Vila Nova Conceição, em São Paulo, e online.
Conhecer a CarolEste conteúdo é informativo e não substitui consulta individual com nutricionista ou médico. Não altere medicamentos sem orientação médica.
"Minha menstruação some e ninguém me explica o porquê."
