Salada de grão-de-bico com legumes
Grão-de-bico, legumes crocantes, ervas frescas e molho de limão com azeite. Uma salada que sustenta de verdade e aguenta a marmita.
Carol Faria · Nutricionista, CRN-3 26.791
Atualizado em · 2 min de leitura
Imagem ilustrativa
Resposta rápida
A salada de grão-de-bico com legumes junta proteína vegetal e fibra do grão com pepino, tomate, pimentão, cebola roxa e ervas, temperados com limão e azeite. Ela sacia, tem digestão mais lenta que carboidratos refinados e funciona como acompanhamento ou, com uma proteína extra, como refeição completa.
O que levar deste texto
- Grão-de-bico traz fibra e proteína vegetal, o que ajuda na saciedade e no controle da glicose.
- Cozinhar em casa sai mais barato; o grão em conserva também serve, bem lavado e escorrido.
- Tempere com antecedência de 20 minutos: o grão absorve o molho e a salada fica mais saborosa.
- Dura até 3 dias na geladeira, desde que as folhas verdes, se usar, entrem só na hora.
Salada de grão-de-bico com legumes
Ingredientes
- 2 e 1/2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 pepino japonês picado em cubos
- 2 tomates sem sementes picados
- 1/2 pimentão amarelo picado
- 1/2 cebola roxa picada fino
- 1/2 xícara (chá) de salsinha picada
- 2 colheres (sopa) de folhas de hortelã picadas
- Suco de 1 limão
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 1/2 colher (chá) de cominho em pó (opcional)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Se estiver usando grão-de-bico cru, deixe de molho por 8 a 12 horas e cozinhe na pressão por 20 a 25 minutos, como explicado no texto. Escorra e deixe esfriar.
- Coloque a cebola roxa picada em uma tigela com o suco de limão e espere 5 minutos, para suavizar o sabor.
- Na mesma tigela, junte o azeite, o cominho, sal e pimenta e misture para formar o molho.
- Acrescente o grão-de-bico, o pepino, os tomates e o pimentão e misture bem.
- Junte a salsinha e a hortelã, prove e acerte o sal.
- Deixe descansar na geladeira por 20 minutos antes de servir, para o grão pegar o tempero.
Por que essa salada é uma boa escolha na SOP
Salada que é só folha não segura ninguém até a próxima refeição. Quando entra uma leguminosa como o grão-de-bico, o prato ganha fibra e proteína vegetal, fica mais saciante e a glicose sobe de forma mais gradual. Para quem tem SOP, em que a resistência à insulina aparece com frequência, esse tipo de combinação faz diferença no dia a dia.
Os legumes crus trazem crocância, água e mais fibra. O azeite e o limão completam com gordura boa e sabor. É o tipo de preparo que eu gosto de sugerir para quem quer seguir uma alimentação anti-inflamatória sem complicar: comida de verdade, colorida e fácil de montar.
Como cozinhar o grão-de-bico
Deixe 1 xícara (chá) de grão-de-bico cru de molho em bastante água por 8 a 12 horas, trocando a água uma ou duas vezes. Descarte a água, cubra com água nova e cozinhe na panela de pressão por 20 a 25 minutos após pegar pressão. O grão deve ficar macio, mas inteiro. Essa quantidade rende cerca de 2 e 1/2 xícaras de grão cozido.
O deixar de molho e descartar a água também ajuda quem sente estufamento com leguminosas. Se esse é o seu caso, comece com porções menores e veja como o intestino responde.
Dicas e variações
- Com pressa? Use grão-de-bico em conserva, lavado em água corrente para tirar o excesso de sódio.
- Para virar refeição completa, acrescente ovos cozidos, frango desfiado, atum ou cubos de queijo minas.
- Troque os legumes por cenoura ralada, beterraba crua ralada, milho ou abobrinha grelhada.
- Mude as ervas: coentro no lugar da salsinha, manjericão no lugar da hortelã.
- Troque o grão por lentilha ou feijão-fradinho cozidos, na mesma quantidade.
Como conservar
Guarde em pote de vidro fechado na geladeira por até 3 dias. O pepino solta um pouco de água com o tempo, então, se for fazer para a semana, pode guardar o pepino picado em pote separado e juntar no dia. O grão-de-bico cozido e escorrido também congela bem por até 3 meses.
Quer montar as marmitas da semana com as porções certas para você? Isso faz parte do plano alimentar no acompanhamento nutricional para SOP, com consulta em São Paulo (Vila Nova Conceição) ou online.
Perguntas frequentes
Grão-de-bico engorda?
Nenhum alimento isolado engorda. O grão-de-bico tem carboidrato, mas também muita fibra e proteína, o que ajuda na saciedade. O que conta é a porção dentro do total do dia, que é individual.
Grão-de-bico em lata é saudável?
É uma opção prática. Escolha versões com lista de ingredientes curta, escorra e lave bem em água corrente para reduzir o sódio da conserva.
Por que grão-de-bico dá gases e como evitar?
As leguminosas têm carboidratos que fermentam no intestino. Deixar de molho, descartar a água, cozinhar bem e aumentar a quantidade aos poucos costuma ajudar. Se o desconforto for intenso e frequente, vale investigar em consulta.
Nutricionista (CRN-3 26.791) e educadora física. Diagnosticada com SOP aos 14 anos, cuida de mulheres com SOP, resistência à insulina, fertilidade e gestação no consultório da Vila Nova Conceição, em São Paulo, e online.
Conhecer a CarolEste conteúdo é informativo e não substitui consulta individual com nutricionista ou médico. Não altere medicamentos sem orientação médica.
"Minha menstruação some e ninguém me explica o porquê."
