Açúcar e adoçantes na SOP: o que muda na insulina

Na SOP, o açúcar merece atenção porque eleva a glicose e, em seguida, a insulina. Quando isso acontece muitas vezes ao dia, principalmente com bebidas adoçadas e doces industrializados, fica mais difícil controlar a resistência à insulina, que está por trás de vários sintomas da síndrome. Reduzir o açúcar do dia a dia é uma das mudanças com melhor custo-benefício.

Com os adoçantes, a história é mais cheia de nuance. A ideia de que "adoçante ativa a insulina tanto quanto o açúcar" não se confirma na maior parte dos estudos: usados sozinhos, a maioria dos adoçantes não provoca aumento relevante de glicose ou insulina no curto prazo. Mas isso não os transforma em solução. A OMS publicou em 2023 uma recomendação para não usar adoçantes como estratégia de controle de peso, e o uso abundante mantém o paladar acostumado ao muito doce.

O que o açúcar faz no corpo de quem tem SOP

O açúcar comum (sacarose) é formado por glicose e frutose. Ele é absorvido rápido, principalmente quando vem em líquido, sem fibra nem proteína junto. A glicose sobe, o pâncreas libera insulina e, em quem já tem resistência à insulina, ele precisa liberar ainda mais para dar conta.

Insulina alta por longos períodos estimula os ovários a produzirem mais androgênios e reduz uma proteína que "segura" esses hormônios no sangue. O resultado pode aparecer como piora da acne, dos pelos, da irregularidade do ciclo e da dificuldade de emagrecer. Além disso, picos e quedas de glicose costumam vir acompanhados de fome e vontade de doce pouco tempo depois.

Isso não significa que uma colher de açúcar no café ou um brigadeiro na festa vão "piorar a SOP". O que pesa é o padrão: quantidade e frequência.

Onde o açúcar se esconde

A OMS recomenda que os açúcares livres (adicionados aos alimentos, mais os do mel, xaropes e sucos) fiquem abaixo de 10% das calorias do dia, e idealmente abaixo de 5%. Na prática, boa parte desse açúcar não vem do açucareiro, e sim de produtos prontos:

• Refrigerantes, sucos de caixinha, chás prontos e bebidas energéticas
• Iogurtes adoçados, bebidas lácteas e achocolatados
• Biscoitos, inclusive os "integrais" e os de água e sal, que podem ter açúcar
• Barrinhas de cereal e granolas
• Molhos prontos, como ketchup e alguns molhos de tomate
• Pães de forma e bisnaguinhas

Na lista de ingredientes, o açúcar pode aparecer com outros nomes: xarope de glicose, xarope de milho, maltodextrina, açúcar invertido, dextrose, mel, açúcar mascavo, açúcar de coco. E desde a nova rotulagem, muitos produtos exibem a lupa frontal com o aviso "alto em açúcar adicionado", o que ajuda muito na hora da compra.

Açúcar mascavo, demerara, mel e açúcar de coco são melhores?

Muito pouco. Eles têm pequenas quantidades de minerais a mais, mas o efeito na glicose é parecido com o do açúcar branco. Para o corpo, açúcar é açúcar. Se você gosta do sabor, use, mas conte como açúcar.

E os adoçantes: o que a evidência diz

Sobre a insulina

Estudos que testaram adoçantes sozinhos, em bebidas, mostram na sua maioria pouco ou nenhum efeito imediato sobre glicose e insulina. Existem hipóteses sobre efeitos indiretos, como alterações na microbiota intestinal e respostas diferentes quando o adoçante é consumido junto com carboidratos, mas os resultados ainda são inconsistentes e variam de um adoçante para outro.

Sobre peso e saúde a longo prazo

Estudos de curto prazo em que o adoçante substitui o açúcar mostram redução modesta de calorias e peso. Já estudos observacionais de longo prazo associam o consumo alto de adoçantes a maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Associação não prova causa, porque quem já tem mais risco tende a usar mais adoçante, mas esse conjunto levou a OMS a recomendar que eles não sejam usados para controle de peso.

Então, pode ou não pode?

Para a maioria das mulheres com SOP, trocar o refrigerante comum pelo zero é melhor do que continuar no comum. E adoçar um café com um pouco de adoçante não é um problema. O que não funciona é a lógica de "trocar açúcar por adoçante em tudo e continuar comendo e bebendo doce o dia inteiro". A meta é diminuir o gosto doce como um todo.

Os tipos de adoçante, sem terrorismo

• Estévia: de origem vegetal, bem tolerada pela maioria. Alguns produtos misturam estévia com outros adoçantes ou com açúcar, então leia o rótulo.
• Sucralose: muito usada em produtos industrializados e culinária.
• Eritritol e xilitol: são polióis, com sabor parecido com o do açúcar. Em grande quantidade podem causar gases e diarreia.
• Aspartame, ciclamato e sacarina: aparecem muito em refrigerantes zero e adoçantes de mesa. São aprovados pela Anvisa dentro dos limites de consumo.

Nenhum deles é necessário. Se for usar, prefira quantidades pequenas e não transforme o adoçante em hábito de hora em hora.

Como reduzir o açúcar sem sofrimento

1. Comece pelas bebidas: refrigerante e suco adoçado são a maior fonte de açúcar para muita gente. Troque por água com gás e limão, água saborizada com fruta e hortelã, chá gelado sem açúcar.
2. Reduza pela metade, depois de novo: quem usa duas colheres de açúcar no café passa para uma, depois meia. Em poucas semanas o paladar se ajusta.
3. Use o doce da fruta: banana amassada no mingau de aveia, maçã com canela no forno, morango no iogurte natural.
4. Tempere com aroma: canela, baunilha, cacau em pó sem açúcar, raspas de laranja dão sensação de doce sem açúcar.
5. Não deixe a fome apertar: refeições com proteína e fibra evitam o "ataque" ao doce no fim da tarde. Ideias em café da manhã para SOP.
6. Planeje o doce: um doce que você escolhe comer, com calma, depois do almoço de domingo, é muito diferente de doces beliscados ao longo da semana.

Um exemplo de troca no dia

• Antes: café com duas colheres de açúcar e pão com geleia, suco de caixinha no almoço, biscoito recheado à tarde, refrigerante no jantar.
• Depois: café com pouco ou nenhum açúcar e ovos mexidos com pão integral, água com limão no almoço, iogurte natural com fruta e canela à tarde, água com gás no jantar e um pedaço pequeno de chocolate amargo, se tiver vontade.

Mudanças assim, feitas aos poucos, costumam ser mais sustentáveis do que cortes radicais. Se você quer ajustar isso ao seu caso, com base nos seus exames, a consulta pode ser presencial em São Paulo (Vila Nova Conceição) ou online.