Ansiedade e alimentação na SOP

A ansiedade é mais comum em mulheres com SOP do que na população em geral, e ela conversa o tempo todo com a alimentação. Quem está ansiosa tende a buscar comida como alívio, principalmente doces e carboidratos refinados, belisca ao longo do dia, pula refeições e depois come demais à noite. Esse padrão bagunça a glicose, que por sua vez pode aumentar irritabilidade e sensação de urgência. E o ciclo se repete.

A boa notícia é que dá para intervir nos dois lados. Refeições regulares e bem montadas deixam a glicose mais estável e reduzem a fome urgente. Sono, movimento e cuidado com a saúde emocional diminuem a necessidade de usar a comida como válvula de escape. E nada disso passa por culpa ou por dieta restritiva.

Por que a ansiedade é mais comum na SOP

A Diretriz Internacional de SOP de 2023 reconhece que ansiedade e depressão são mais frequentes em mulheres com a síndrome e recomenda que elas sejam investigadas. Alguns fatores ajudam a entender:

• Hormônios: resistência à insulina e androgênios elevados parecem ter relação com humor e ansiedade.
• Sintomas visíveis: acne, queda de cabelo, pelos em excesso e ganho de peso afetam a autoestima e a forma como a mulher se sente vista.
• Incerteza: ciclos imprevisíveis, dificuldade para engravidar e anos sem diagnóstico geram preocupação constante.
• Cobrança: ouvir que "é só emagrecer" e se sentir culpada pelo próprio corpo.
• Sono ruim, que é frequente na SOP e piora a ansiedade.

Como a ansiedade aparece no prato

Fome emocional

É aquela fome que surge de repente, pede um alimento específico (geralmente doce ou salgadinho) e não passa com uma refeição comum. Muitas vezes vem acompanhada de culpa logo depois. É diferente da fome física, que aparece aos poucos e aceita diversas opções de comida.

Beliscos constantes

Ir à cozinha várias vezes sem fome, comer enquanto trabalha ou rola o celular. A comida vira uma pausa, uma recompensa ou uma forma de lidar com a tensão.

Pular refeições

Com a cabeça cheia, muitas mulheres esquecem de comer ou não sentem fome durante o dia. O resultado é uma fome enorme à noite, quando o controle é menor.

Compulsão

Episódios em que se come grande quantidade em pouco tempo, com sensação de perda de controle. Eles merecem atenção especial, e falo mais sobre isso em vontade incontrolável de doce na SOP. A Diretriz de 2023 também recomenda atenção a transtornos alimentares em mulheres com SOP.

O papel da glicose

Quando uma refeição tem muito açúcar ou farinha branca e pouca proteína e fibra, a glicose sobe rápido e depois cai. Essa queda pode trazer sintomas como irritação, tremor, dificuldade de concentração, coração acelerado e fome urgente, sensações que se misturam com a ansiedade. Na resistência à insulina, essas oscilações tendem a ser mais marcadas.

Isso não significa que ansiedade é problema de glicose. Mas uma alimentação que evita esses picos e quedas tira um peso a mais do sistema nervoso.

O que ajuda na alimentação

• Refeições regulares: café da manhã, almoço, jantar e lanches planejados quando necessário. Regularidade traz previsibilidade para o corpo.
• Proteína em todas as refeições: ovos, iogurte natural, queijos, frango, peixe, carnes, feijões. Ajuda a saciar por mais tempo.
• Fibra e volume: legumes, verduras, frutas inteiras, aveia, sementes.
• Carboidrato sem medo: cortar tudo aumenta a obsessão por comida. Arroz, feijão, batata, pão integral e frutas cabem.
• Gorduras boas e ômega-3: azeite, castanhas, abacate, sardinha, salmão, chia e linhaça.
• Cafeína com moderação: em excesso, pode aumentar palpitação, inquietação e piorar o sono.
• Álcool com cautela: relaxa na hora e costuma aumentar a ansiedade no dia seguinte.
• Doce com contexto: incluir um doce depois do almoço, com calma, costuma funcionar melhor do que proibir e perder o controle à noite.

Estratégias para os momentos de fome emocional

1. Pause antes de comer: pergunte a si mesma se é fome física ou vontade de aliviar algo.
2. Nomeie o que sente: cansaço, tédio, raiva, tristeza, preocupação. Às vezes o que falta é descanso, conversa ou uma pausa.
3. Tenha alternativas: respirar devagar por alguns minutos, tomar um banho, caminhar, ligar para alguém.
4. Se for comer, coma com atenção: sentada, no prato, sem tela. Comer um pedaço de chocolate com calma é diferente de comer o pacote no automático.
5. Sem compensação: depois de exagerar, não pule a próxima refeição nem faça dieta radical no dia seguinte. Isso só alimenta o ciclo. Volte para a rotina normal.

O que vai além da comida

• Sono: noites mal dormidas aumentam a ansiedade e a fome. Veja sono e hormônios.
• Movimento: exercício regular é uma das ferramentas mais eficientes para reduzir ansiedade.
• Gestão do estresse: pausas, limites, tempo para si.
• Psicoterapia: quando a ansiedade interfere na rotina, no sono ou na relação com a comida, o acompanhamento psicológico é parte do tratamento. Em alguns casos, o médico pode avaliar a necessidade de medicação.

Suplementos e fitoterápicos para ansiedade não devem ser usados por conta própria. Dose e indicação são individuais, e alguns interagem com medicamentos.

Quando procurar ajuda com urgência

Crises de pânico frequentes, tristeza profunda que não passa, perda de interesse pelas coisas, episódios de compulsão seguidos de vômito ou uso de laxantes, ou pensamentos de se machucar pedem ajuda profissional imediata. Procure um médico ou psicólogo. Em momentos de crise, o CVV atende gratuitamente pelo telefone 188, a qualquer hora.

Sem culpa, com estratégia

A relação com a comida não precisa ser uma guerra. No consultório, eu trabalho a alimentação respeitando a rotina, a fome real e as emoções de cada paciente, em conjunto com psicólogos e médicos quando é o caso. O objetivo não é comer perfeito, e sim ter uma rotina em que a comida volte a ser alimento e prazer, e não a única forma de aliviar o dia. Isso leva tempo, tem recaídas e está tudo bem. Cada refeição é uma nova oportunidade, sem precisar recomeçar do zero na segunda-feira. Se fizer sentido para você, atendo em São Paulo (Vila Nova Conceição) ou online. Conheça o acompanhamento nutricional para SOP.