Low carb é a melhor dieta para SOP?

Low carb não é, por si só, a melhor dieta para SOP. Ela pode funcionar muito bem para algumas mulheres, principalmente quando há resistência à insulina e excesso de peso, mas não existe evidência de que seja superior a outros padrões alimentares saudáveis. A Diretriz Internacional Baseada em Evidências para SOP (2023) afirma que nenhuma dieta específica se mostrou melhor do que as outras.

O que costuma trazer benefício real é trocar carboidratos refinados por carboidratos de melhor qualidade e ajustar a porção. Isso pode parecer uma low carb moderada para uma pessoa e uma alimentação equilibrada comum para outra. A decisão depende dos seus exames, da sua rotina, do seu treino e da sua relação com a comida.

Por que low carb ficou tão associada à SOP

A lógica é compreensível. Muitas mulheres com SOP têm resistência à insulina. Carboidratos, especialmente os refinados, elevam a glicose, e o corpo responde liberando insulina. Insulina alta de forma crônica estimula a produção de androgênios nos ovários. Então, menos carboidrato, menos insulina, menos androgênio. Faz sentido no papel.

Eu mesma, em materiais antigos, recomendava limitar bastante o carboidrato para mulheres com SOP. Com o avanço das pesquisas, a orientação ficou mais cuidadosa. As revisões de estudos que embasaram a diretriz de 2023 não encontraram vantagem consistente de uma composição de dieta sobre outra na SOP. O que parece pesar mais é a qualidade do que se come e a capacidade de manter o plano.

O que a low carb pode oferecer

• Menos picos de glicose: com menos açúcar e farinha branca, a glicose sobe menos depois das refeições.
• Mais saciedade para algumas pessoas: refeições com mais proteína e gordura seguram a fome por mais tempo.
• Organização: para quem vivia de pão, biscoito e doce, a regra clara ajuda a reorganizar a alimentação.

Onde a low carb costuma dar errado

Restrição que vira compulsão

No consultório eu vejo muito a mesma história: a mulher corta todo carboidrato, segura por duas ou três semanas, e depois come sem controle o que proibiu. Aí vem a culpa e começa de novo. Esse ciclo de restrição e exagero é ruim para a insulina, para o peso e para a cabeça. Se você já sente vontade incontrolável de doce, cortar carboidrato de forma radical pode piorar o quadro.

Excesso de gordura saturada e embutidos

Uma low carb mal feita vira prato de bacon, linguiça, queijo amarelo e manteiga todos os dias. Isso pode piorar colesterol e gordura no fígado, que já são preocupações na SOP. Low carb para SOP, se for indicada, precisa ter muito vegetal, proteína de boa qualidade e gorduras como azeite, abacate e castanhas.

Fibra baixa

Quando feijão, frutas e grãos integrais saem do cardápio, a fibra despenca. Intestino preso e piora da saciedade são queixas frequentes.

Treino e energia

Mulheres que treinam musculação ou fazem exercício intenso podem sentir queda de rendimento com carboidrato muito baixo. E o exercício é um dos pilares do tratamento da SOP.

Ciclo menstrual e fertilidade

Restrição de energia exagerada, com perda de peso muito rápida ou em mulheres magras, pode desregular ainda mais o ciclo. Para quem é tentante, gestante ou está amamentando, dietas muito restritivas não são indicadas sem acompanhamento.

Low carb, cetogênica e "cortar carboidrato": qual a diferença

Esses termos são usados como se fossem a mesma coisa, mas não são:

• Redução de carboidratos refinados: tira açúcar, pão branco, biscoitos e doces do dia a dia, mantendo arroz, feijão, frutas, tubérculos em porções ajustadas. É o ponto de partida para quase todas as mulheres com SOP.
• Low carb moderada: diminui a quantidade total de carboidrato, com mais vegetais, proteína e gorduras boas. Pode ser útil para algumas mulheres, com acompanhamento.
• Cetogênica: restrição muito intensa de carboidrato. É difícil de manter, tem efeitos colaterais e não é recomendada como padrão para SOP sem indicação e supervisão profissional.

Como fica um dia com carboidrato de qualidade

Um exemplo de dia equilibrado, sem cortes radicais, que já reduz bastante a carga de açúcar e farinha:

• Café da manhã: ovos mexidos com tomate e uma fatia de pão integral, café sem açúcar ou com pouco.
• Lanche: iogurte natural com morangos.
• Almoço: salada, duas colheres de arroz integral, uma concha pequena de feijão, carne magra e legumes refogados.
• Lanche da tarde: uma maçã com um punhado de castanhas.
• Jantar: peixe com abóbora assada e brócolis.

Se a opção for uma versão com menos carboidrato, a troca pode ser, por exemplo, arroz por couve-flor refogada em uma das refeições, ou pão por tapioca menor com recheio de ovo. Mas a decisão de quanto reduzir deve vir de uma avaliação, não de uma regra copiada da internet.

Trocas simples que funcionam para quase todas

• Pão francês todo dia por pão integral de verdade em alguns dias e ovos ou tapioca com proteína em outros
• Suco de laranja por laranja inteira
• Arroz branco puro por arroz misturado com lentilha ou integral
• Biscoito da tarde por fruta com castanhas
• Macarrão comum por macarrão integral com bastante legume e proteína

Sinais de que a restrição passou do ponto

Se você já está fazendo low carb, observe com sinceridade alguns sinais:

• Pensa em comida o tempo todo e conta as horas para a próxima refeição
• Tem episódios de comer muito, rápido e escondido, seguidos de culpa
• Sente cansaço, irritação, dor de cabeça frequente ou intestino preso
• Evita encontros sociais porque não sabe o que vai poder comer
• O ciclo ficou ainda mais irregular depois de começar a dieta

Qualquer um desses sinais merece revisão do plano. E se houver ausência de menstruação por mais de 90 dias ou suspeita de gravidez, procure também seu médico.

Então, o que fazer

Comece pelo que tem mais impacto e menos sofrimento: reduza açúcar, bebidas adoçadas e farinha branca, monte o prato com vegetais e proteína e ajuste a porção de carboidrato. A partir daí, observe como seu corpo responde: fome, energia, ciclo, exames. O guia de como montar o prato na SOP ajuda nesse primeiro passo.

Se você já tentou low carb e não se adaptou, isso não quer dizer falta de força de vontade. Quer dizer que aquele formato não era o seu. No acompanhamento individual, presencial em São Paulo ou online, a gente define a quantidade de carboidrato certa para o seu caso. Conheça o tratamento nutricional para SOP.