Qual o melhor exercício para quem tem SOP

O melhor exercício para quem tem SOP não é uma modalidade única, e sim a combinação de treino de força com atividade aeróbica. A Diretriz Internacional Baseada em Evidências para SOP, de 2023, recomenda atividade física regular incluindo exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular, seguindo as orientações gerais para a população.

Na prática, isso significa seguir a recomendação da Organização Mundial da Saúde para adultos: de 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa (ou uma combinação das duas), mais exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. E, no dia a dia, passar menos tempo sentada.

Por que o exercício é tão importante na SOP

Exercício é tratamento na SOP, não só estética. Ele atua em vários pontos da síndrome ao mesmo tempo:

• Melhora a sensibilidade à insulina: o músculo em atividade consegue captar glicose com menos necessidade de insulina.
• Ajuda a reduzir a gordura abdominal, que tem relação direta com a resistência à insulina.
• Melhora humor, ansiedade e sono, que costumam estar afetados na SOP.
• Contribui para a saúde cardiovascular, já que a SOP aumenta o risco metabólico ao longo da vida.
• Pode ajudar na regularidade dos ciclos, principalmente quando vem junto com alimentação adequada e, em quem tem excesso de peso, com alguma perda de peso.

Um ponto que eu faço questão de reforçar: os benefícios aparecem mesmo quando a balança não muda. Melhora na insulina, na disposição e no humor acontece antes, e às vezes independentemente, do emagrecimento.

Treino de força: por que ele é indispensável

O músculo é o maior consumidor de glicose do corpo. Quanto mais massa muscular, mais espaço existe para a glicose ser usada, e menos insulina o pâncreas precisa produzir. Para quem tem resistência à insulina, construir músculo é uma das estratégias mais eficientes que existem.

Além disso, o treino de força:

• Preserva a massa muscular durante o emagrecimento, evitando que o corpo perca músculo junto com a gordura.
• Fortalece ossos e articulações.
• Melhora postura, força para o dia a dia e autoestima.

Opções: musculação, treino funcional, pilates com carga, treino com elásticos ou com o peso do próprio corpo em casa. Trabalhe os grandes grupos musculares (pernas, glúteos, costas, peito, braços e abdômen) com carga que desafie de verdade, progredindo aos poucos.

Existe um medo comum de que musculação aumente os androgênios ou deixe o corpo masculinizado. Isso não acontece. O treino de força, dentro de uma rotina equilibrada, é seguro e recomendado para mulheres com SOP.

Aeróbico: coração, glicose e humor

O exercício aeróbico melhora a capacidade cardiorrespiratória, ajuda a usar a glicose e a gordura como energia e tem efeito muito positivo sobre o humor e o estresse.

• Moderado: caminhada rápida, bicicleta em ritmo leve, dança, natação tranquila. Você consegue conversar, mas não cantar.
• Vigoroso: corrida, bike em ritmo forte, aulas intensas, treinos intervalados. Fica difícil falar mais do que poucas palavras.

Os treinos intervalados de alta intensidade são eficientes para quem tem pouco tempo, mas não precisam ser diários. Para quem está começando, está muito estressada ou dorme mal, o moderado costuma ser um ponto de partida mais sustentável.

Como montar uma semana possível

Um exemplo de organização, que deve ser ajustado ao seu nível e à orientação de um profissional de educação física:

• Dois ou três dias: treino de força de corpo inteiro, cerca de 40 a 60 minutos.
• Dois ou três dias: caminhada rápida, bike, dança ou natação, de 30 a 45 minutos.
• Todos os dias: mais passos, escadas, pausas para levantar da cadeira.
• Um dia: descanso ativo, com alongamento, yoga ou passeio leve.

Se isso parece muito para a sua realidade agora, comece com menos. Dez minutos de caminhada depois do almoço e do jantar e dois treinos curtos de força em casa por semana já são um começo real. Alguma atividade é melhor do que nenhuma.

Caminhar depois de comer

Uma estratégia simples e subestimada: caminhar de 10 a 15 minutos depois das refeições principais. Os músculos das pernas usam a glicose que está chegando ao sangue, o que ajuda a suavizar o pico de glicose depois de comer. Para quem trabalha sentada o dia inteiro, é uma forma fácil de somar movimento.

Alimentação e treino caminham juntos

Treinar muito e comer pouco é uma armadilha comum. O corpo interpreta como estresse, a fome aumenta e o músculo não se desenvolve. Alguns cuidados:

• Proteína distribuída ao longo do dia, incluindo a refeição após o treino.
• Carboidrato de qualidade nas refeições próximas aos treinos mais intensos, como frutas, aveia, batata, arroz e pão integral.
• Hidratação antes, durante e depois.
• Treino em jejum não é necessário e, para muitas mulheres com SOP, aumenta a fome e a vontade de doce depois.

Se você quer ajustar a alimentação para treinar melhor e emagrecer com equilíbrio, veja também por que é tão difícil emagrecer com SOP.

Cuidado com o excesso

Mais nem sempre é melhor. Treinos intensos todos os dias, sem descanso, somados a pouca comida e pouco sono, podem aumentar o cansaço, piorar o sono e desregular o ciclo. Sinais como cansaço que não passa, queda de desempenho, irritabilidade, lesões frequentes e menstruação que some merecem atenção. Se a menstruação ficar ausente por mais de 90 dias, procure o médico.

Se você tem alguma condição de saúde, está parada há muito tempo ou está grávida, converse com o médico antes de começar e busque orientação de um profissional de educação física.

A melhor modalidade é a que você mantém

Além de nutricionista, eu sou formada em Educação Física, e o que eu mais vejo é que o treino perfeito no papel não serve se a pessoa não consegue manter. Escolha atividades que você gosta, em horários que cabem na sua rotina. A constância ao longo de meses é o que muda a insulina, o humor e o corpo.

No meu acompanhamento, movimento é um dos quatro pilares, junto com alimentação, sono e gestão do estresse. Atendo em São Paulo (Vila Nova Conceição) ou online. Se prefere começar em grupo, com aulas e orientação de personal trainer, conheça o programa 30 Dias contra a SOP.