Gorduras na dieta de emagrecimento: quais incluir e quais evitar

Sim, dá para emagrecer comendo gordura, e cortar todas elas costuma atrapalhar mais do que ajudar. As gorduras de boa qualidade, como azeite, abacate, castanhas, sementes e peixes, são essenciais para produzir hormônios, absorver vitaminas e dar saciedade. O que faz diferença é escolher bem o tipo e respeitar a porção, porque gordura tem bastante energia em pouco volume.

Durante anos, a gordura foi tratada como a grande vilã das dietas, e isso serviu de base para planos alimentares muito restritivos. Hoje a gente sabe que a qualidade do alimento importa tanto quanto o número de calorias. Para mulheres, especialmente as que têm alterações hormonais como a SOP, excluir gordura da alimentação não é uma boa estratégia.

Para que servem as gorduras no corpo

• Produção de hormônios: o colesterol e os ácidos graxos são matéria-prima para hormônios sexuais, como estrogênio e progesterona. Dietas com gordura muito baixa podem prejudicar o ciclo menstrual.
• Absorção de vitaminas: as vitaminas A, D, E e K só são bem absorvidas na presença de gordura.
• Estrutura das células: todas as membranas celulares são formadas por gorduras.
• Energia: a gordura é uma reserva importante de energia para o corpo.
• Saciedade: gordura deixa a digestão mais lenta e ajuda a segurar a fome por mais tempo.

Os tipos de gordura

Insaturadas: as que devem ser a base

Estão em óleos vegetais, azeite, abacate, castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, linhaça, chia e peixes. Dentro desse grupo estão:

• Monoinsaturadas (ômega-9): azeite de oliva, abacate, castanhas, amêndoas. Associadas à proteção cardiovascular.
• Poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6): o ômega-3 está em sardinha, salmão, atum, chia, linhaça e nozes e tem ação anti-inflamatória. Na SOP, em que existe uma inflamação de baixo grau, as fontes de ômega-3 merecem espaço no cardápio. Veja mais em alimentação anti-inflamatória na SOP.

Saturadas: com moderação

Estão principalmente em alimentos de origem animal, como gordura das carnes, pele do frango, manteiga, queijos amarelos, embutidos, e também no óleo de coco. O consumo em excesso está associado a aumento do LDL, o colesterol ruim, e do risco cardiovascular.

Isso não significa que uma picanha de vez em quando vai prejudicar quem tem uma alimentação equilibrada. Na rotina, porém, vale retirar a gordura aparente das carnes, preferir cortes magros e não acrescentar gordura animal nas preparações.

E o óleo de coco?

O óleo de coco ficou famoso como termogênico e "queimador de gordura", mas essa fama não se sustentou. Ele é rico em gordura saturada e pode elevar o LDL. Não há evidência de que ajude a emagrecer. Pode ser usado eventualmente, em pequena quantidade, mas não deve substituir o azeite como gordura principal do dia a dia.

Trans: a que deve sair do prato

A gordura trans industrial foi criada a partir da hidrogenação de óleos vegetais para dar textura e durabilidade aos produtos. Com o tempo, ficou claro que ela é ainda pior do que a saturada: aumenta o LDL, reduz o HDL (o colesterol bom) e eleva o risco de doenças cardiovasculares. No Brasil, a Anvisa estabeleceu regras que restringiram e depois proibiram o uso de gorduras parcialmente hidrogenadas em alimentos. Mesmo assim, vale ler rótulos e desconfiar de ultraprocessados como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, massas prontas, sorvetes, nuggets e pipoca de micro-ondas, que costumam ter muitas calorias e gorduras de baixa qualidade.

Como a gordura ajuda no emagrecimento

Saciedade e glicose

Uma refeição com uma porção de gordura boa é digerida mais devagar. Isso ajuda a suavizar a subida da glicose e prolonga a saciedade. Combinar um carboidrato com uma fonte de gordura e proteína, como fruta com castanhas ou pão integral com ovo e abacate, é uma estratégia simples para quem tem resistência à insulina.

Sabor e adesão

Comida sem gordura nenhuma costuma ser sem graça, e dieta sem graça não dura. Um fio de azeite na salada ou nos legumes torna a refeição mais prazerosa e ajuda a manter o plano por mais tempo.

O cuidado com a porção

Gordura boa também tem calorias. Um grama de gordura tem mais que o dobro de energia de um grama de carboidrato ou proteína. Por isso, a quantidade faz diferença: um punhado pequeno de castanhas, uma colher de azeite, uma parte do abacate. As porções ideais para você são definidas no acompanhamento nutricional.

Fontes de gordura boa para ter em casa

• Azeite de oliva extravirgem
• Abacate
• Sardinha, salmão e atum
• Castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, nozes
• Amendoim e pasta de amendoim sem açúcar
• Linhaça e chia
• Ovos
• Azeitonas

Dicas práticas para usar gorduras

• Azeite cru: use em saladas, legumes e para finalizar pratos. Na hora da compra, prefira o extravirgem.
• Para cozinhar: use pouca quantidade de óleo. O azeite também pode ser usado para refogar em temperaturas moderadas.
• Não reutilize óleo de fritura: aquecer o mesmo óleo várias vezes forma compostos prejudiciais à saúde.
• Prefira assados, grelhados e cozidos às frituras no dia a dia.
• Inclua peixes algumas vezes por semana. Sardinha em lata é prática e acessível.
• Leia rótulos: evite produtos com gordura vegetal hidrogenada na lista de ingredientes.

Um dia com gorduras boas, na prática

Para visualizar, veja como as gorduras podem aparecer ao longo de um dia comum, sem exagero:

• Café da manhã: ovos mexidos com um fio de azeite e uma fatia de pão integral, ou iogurte natural com fruta e uma colher de chia.
• Almoço: salada temperada com azeite, arroz, feijão, legumes e um filé de peixe ou frango grelhado.
• Lanche: uma fruta com um punhado pequeno de castanhas.
• Jantar: omelete de legumes ou sardinha com salada e algumas fatias de abacate.

Repare que a gordura aparece em todas as refeições, em pequenas porções, sempre acompanhando proteína, fibra e carboidrato de qualidade. É esse equilíbrio que faz diferença na saciedade e na glicose ao longo do dia.

Gordura na medida certa

Emagrecer não é zerar um nutriente, e sim montar uma alimentação equilibrada, com proteína, fibras, carboidratos de qualidade e gorduras boas, na quantidade que o seu corpo precisa. Suplementos de ômega-3 não substituem a alimentação e só devem ser usados com indicação profissional, porque a dose é individual.

Se você quer um plano que respeite seus hormônios e caiba na sua rotina, eu atendo em São Paulo (Vila Nova Conceição) ou online. Conheça o acompanhamento para emagrecimento com equilíbrio hormonal.