Omelete de forno com legumes
Ovos, legumes e queijo assados em uma forma só. Rende 4 porções, vai bem no almoço, no jantar ou no café da manhã e dura 3 dias na geladeira.
Carol Faria · Nutricionista, CRN-3 26.791
Atualizado em · 2 min de leitura
Imagem ilustrativa
Resposta rápida
Omelete de forno é uma mistura de ovos batidos com legumes e queijo assada em forma a 180 °C por cerca de 30 minutos. Ela é rica em proteína, tem pouco carboidrato e muita fibra dos legumes, o que ajuda a manter a glicose mais estável e a fome controlada por mais tempo.
O que levar deste texto
- Refogar os legumes antes tira o excesso de água e evita omelete encharcada.
- Proteína do ovo e fibra dos legumes deixam a refeição saciante e com baixo impacto na glicose.
- Rende 4 porções e dura até 3 dias na geladeira, bom para deixar marmita pronta.
- Para uma refeição completa, sirva com salada e uma porção de carboidrato como arroz integral ou batata.
Omelete de forno com legumes
Ingredientes
- 6 ovos
- 1/2 xícara (chá) de leite
- 1 abobrinha pequena ralada no ralo grosso
- 1 cenoura média ralada no ralo grosso
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 tomate sem sementes picado
- 1 xícara (chá) de folhas de espinafre picadas
- 1/2 xícara (chá) de queijo minas frescal esfarelado
- 1 colher (sopa) de azeite, mais um pouco para untar
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher (chá) de orégano seco
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
Modo de preparo
- Preaqueça o forno a 180 °C e unte com azeite uma forma refratária de cerca de 20 x 20 cm.
- Esprema bem a abobrinha ralada com as mãos para tirar o excesso de água.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho por 2 minutos. Junte a abobrinha e a cenoura e refogue por mais 3 minutos.
- Acrescente o tomate e o espinafre, mexa até o espinafre murchar, tempere com um pouco de sal e desligue o fogo. Deixe amornar.
- Em uma tigela, bata os ovos com o leite, o orégano, sal e pimenta usando um garfo ou batedor.
- Junte os legumes refogados, o queijo e a salsinha aos ovos e misture.
- Despeje na forma e asse por 25 a 30 minutos, até o centro ficar firme e a superfície levemente dourada.
- Espere 5 minutos antes de cortar em 4 porções.
Por que essa receita ajuda na resistência à insulina
Quem tem resistência à insulina costuma sentir muita diferença quando a refeição tem proteína de verdade e bastante vegetal. O ovo é uma proteína completa, barata e fácil de encontrar. Os legumes trazem fibra e volume ao prato. O resultado é uma refeição que sacia, com pouco carboidrato e digestão mais lenta.
Isso não significa que carboidrato precisa sair do prato. Se a omelete for o almoço ou o jantar, sirva com uma folha verde temperada com azeite e, se o seu plano incluir, uma porção de arroz integral, batata ou mandioca. Entender como a glicose se comporta ajuda muito nessas escolhas, e eu explico isso no texto sobre o que é resistência à insulina.
Dicas para a omelete ficar firme e macia
- Refogue os legumes antes. Abobrinha, tomate e espinafre soltam muita água no forno. Dois ou três minutos na frigideira resolvem.
- Esprema a abobrinha ralada com as mãos ou em um pano limpo antes de refogar.
- Não asse demais. Ela está pronta quando o centro está firme ao toque e a faca sai limpa. Passou do ponto, fica borrachuda.
- Use forma de vidro ou cerâmica untada com azeite, ou forre com papel-manteiga para desenformar fácil.
Variações
- Troque os legumes pelo que tiver na geladeira: brócolis cozido picado, cogumelos, pimentão, alho-poró, couve refogada.
- Para mais proteína, acrescente 1 xícara (chá) de frango cozido desfiado ou atum escorrido.
- Sem lactose: tire o queijo e use bebida vegetal sem açúcar no lugar do leite.
- Em forminhas de muffin untadas, vira porção individual. Asse por 18 a 20 minutos.
Como conservar
Depois de fria, corte em quadrados e guarde em pote fechado na geladeira por até 3 dias. Aqueça no micro-ondas por 30 a 60 segundos ou coma em temperatura ambiente. Também pode congelar em porções por até 1 mês: descongele na geladeira e aqueça no forno ou no micro-ondas.
Receita boa ajuda, mas a quantidade de ovos, o tipo de carboidrato que acompanha e o horário das refeições são ajustados para cada pessoa. Na consulta, em São Paulo (Vila Nova Conceição) ou online, a gente monta isso junto com os seus exames e a sua rotina.
Perguntas frequentes
Comer ovo todo dia faz mal para quem tem resistência à insulina?
Para a maioria das pessoas saudáveis, ovos fazem parte de uma alimentação equilibrada e não há motivo para evitar. Quantidade e frequência dependem do restante do cardápio e dos exames de cada pessoa, e isso é avaliado em consulta.
Posso usar só claras?
Pode, mas a omelete fica mais seca e perde as vitaminas e a gordura da gema. Uma alternativa é usar 4 ovos inteiros e 4 claras, mantendo o restante da receita.
Dá para fazer na air fryer?
Dá. Use uma forma pequena que caiba no cesto, asse a 160 °C por 20 a 25 minutos e cubra com papel-alumínio se o topo dourar antes de o centro firmar.
Nutricionista (CRN-3 26.791) e educadora física. Diagnosticada com SOP aos 14 anos, cuida de mulheres com SOP, resistência à insulina, fertilidade e gestação no consultório da Vila Nova Conceição, em São Paulo, e online.
Conhecer a CarolEste conteúdo é informativo e não substitui consulta individual com nutricionista ou médico. Não altere medicamentos sem orientação médica.
"Como pouco, tenho fome o tempo todo e a barriga não desce."
