Alimentação na gravidez: o que a mãe e o bebê precisam no prato

A alimentação na gravidez deve ser variada, baseada em alimentos in natura e minimamente processados, e pensada para cobrir o aumento das necessidades de nutrientes, não para "comer por dois". Na prática, isso significa um prato com feijão, arroz ou outro cereal, legumes, verduras, uma boa fonte de proteína e frutas ao longo do dia, deixando os ultraprocessados para raras ocasiões.

A necessidade de energia aumenta pouco e só a partir do segundo trimestre. Já a necessidade de vitaminas e minerais sobe desde o início, porque é nessa fase que o bebê forma os órgãos. Por isso a qualidade do que você come pesa mais que a quantidade.

Por que a nutrição na gestação importa tanto

Tudo o que o bebê usa para crescer vem do seu corpo: da comida, das suas reservas e dos suplementos prescritos no pré-natal. Uma boa alimentação ajuda no desenvolvimento do bebê, no ganho de peso adequado da mãe, na prevenção de anemia e de complicações como diabetes gestacional e pressão alta, e ainda prepara o corpo para a amamentação e o pós-parto.

Não coma por dois

Esse é um dos mitos mais antigos da gravidez. No primeiro trimestre, a necessidade de calorias praticamente não muda. Como referência geral do Institute of Medicine (IOM), fala-se em cerca de 340 kcal a mais por dia no segundo trimestre e 450 kcal no terceiro, para gestação de um bebê. Isso é um lanche a mais, como um iogurte natural com fruta e aveia, e não o dobro de comida. A necessidade real é individual e depende do seu peso, da sua atividade física e do ritmo de ganho de peso. Veja as faixas recomendadas em quanto peso é saudável ganhar na gestação.

Como montar o prato da gestante

• Metade do prato com legumes e verduras, variando as cores ao longo da semana.
• Uma porção de proteína: carne, frango, peixe bem cozido, ovos ou leguminosas.
• Feijão todo dia, ou outra leguminosa como lentilha e grão-de-bico.
• Uma porção de carboidrato, de preferência integral, ou tubérculos como batata, mandioca e inhame.
• Frutas inteiras nos lanches ou como sobremesa.
• Leite, iogurte natural ou queijos pasteurizados ao longo do dia.
• Água à sede, lembrando que a necessidade de líquidos aumenta na gestação.

Dividir a alimentação em cinco ou seis refeições menores ajuda com enjoo, azia e fome. Se esses sintomas estão atrapalhando, leia enjoo e azia na gravidez.

Exemplo de um dia bem distribuído

Só para visualizar, sem valor de plano individual: no café da manhã, pão integral com ovo mexido e uma fruta. No lanche da manhã, iogurte natural com aveia. No almoço, salada, arroz, feijão, frango grelhado e legumes refogados, com uma laranja de sobremesa. No lanche da tarde, fruta com castanhas ou queijo branco. No jantar, uma sopa de legumes com carne ou um omelete com salada. Se ainda sentir fome antes de dormir, um copo de leite ou um iogurte. As porções mudam de mulher para mulher.

Nutrientes que merecem atenção

Ácido fólico

Participa da formação do tubo neural do bebê, que dá origem ao cérebro e à medula. Por isso a suplementação é indicada desde antes da concepção e no início da gestação, com tipo e dose definidos pelo médico ou nutricionista, já que algumas mulheres precisam de mais. Na comida, aparece em feijões, lentilha, grão-de-bico, folhas verde-escuras, brócolis, laranja e abacate.

Ferro

O volume de sangue aumenta muito na gravidez, e a necessidade de ferro acompanha. A falta leva à anemia, que causa cansaço e aumenta riscos para mãe e bebê. Boas fontes: carnes vermelhas, frango, peixes, feijões, lentilha e folhas verde-escuras. Consumir uma fruta rica em vitamina C, como laranja, acerola ou goiaba, junto com a refeição ajuda a aproveitar o ferro dos vegetais. O Ministério da Saúde recomenda suplementação de ferro na gestação, e a dose é prescrita no pré-natal.

Cálcio e vitamina D

Importantes para os ossos e dentes do bebê e para a saúde óssea da mãe. Fontes de cálcio: leite, iogurte, queijos, gergelim, folhas verde-escuras e sardinha com espinha. A vitamina D é produzida principalmente com a exposição ao sol, e a necessidade de suplementar é avaliada com exames.

Iodo

Essencial para a tireoide da mãe e o desenvolvimento do cérebro do bebê. No Brasil, o sal de cozinha é iodado, então usar sal comum, em quantidade moderada, contribui. Alguns sais especiais podem não ter iodo adicionado, então vale conferir o rótulo.

Ômega-3 (DHA)

Participa da formação do cérebro e da visão do bebê. Principais fontes: peixes como sardinha e salmão, sempre bem cozidos. Chia e linhaça trazem outro tipo de ômega-3, com conversão limitada em DHA. Se você não come peixe, converse sobre a necessidade de suplementar.

Proteína

Necessária para o crescimento do bebê, da placenta e dos tecidos da mãe. Distribua ao longo do dia: ovos no café da manhã, iogurte no lanche, carne ou feijão no almoço e no jantar.

Vitamina B12

Gestantes vegetarianas e veganas precisam de atenção especial, porque a B12 está praticamente só em alimentos de origem animal. A suplementação deve ser avaliada.

O que evitar na gravidez

• Álcool: não existe quantidade segura na gestação. O recomendado é zero.
• Excesso de cafeína: café, chá preto, mate, refrigerantes de cola e chocolate somam cafeína. Referências internacionais costumam orientar não passar de 200 mg por dia.
• Carnes cruas ou malpassadas, ovos crus e peixe cru: risco de toxoplasmose, salmonela e outras infecções. Sushi e carpaccio ficam para depois.
• Leite e queijos não pasteurizados: risco de listeria.
• Frutas e verduras mal higienizadas: lave e deixe de molho em solução sanitizante.
• Peixes grandes predadores, como cação e peixe-espada: podem acumular mais mercúrio.
• Ultraprocessados, frituras e excesso de sal e açúcar: somam calorias, sódio e aditivos sem nutrientes.
• Chás, fitoterápicos e suplementos por conta própria: alguns não são seguros na gestação.

Gravidez não é hora de dieta

Mesmo quem começou a gestação com sobrepeso ou obesidade não deve fazer dieta para emagrecer. O objetivo é ganhar menos peso, dentro da faixa indicada, comendo bem. Restringir demais pode deixar faltar nutrientes para o bebê. Se você tem SOP ou resistência à insulina, a atenção à glicemia é maior, e explico os ajustes em gestação com SOP.

Por que ter nutricionista no pré-natal

A nutricionista materno-infantil ajusta o plano à sua fase da gestação, aos exames, ao ganho de peso, às preferências e às condições de saúde, trabalhando junto com a obstetra. Atendo gestantes em São Paulo (Vila Nova Conceição) ou online. Conheça o acompanhamento na gestação e no pós-parto.