Pré-diabetes: o que muda na alimentação a partir do diagnóstico

Pré-diabetes significa que a sua glicose já está acima do normal, mas ainda não chegou à faixa de diabetes. É um aviso do corpo de que ele está tendo dificuldade para lidar com o açúcar, quase sempre por causa da resistência à insulina. E é justamente nessa fase que as mudanças de rotina têm mais chance de fazer a glicose voltar para a faixa normal.

O que muda na alimentação não é uma lista de proibições. Muda a qualidade dos carboidratos, a porção, a combinação no prato e a organização das refeições. Somado a exercício, sono e controle do estresse, esse ajuste é a base do cuidado, sempre com o médico acompanhando os exames.

O que define o pré-diabetes

Pelos critérios da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), a faixa de pré-diabetes é:

• Glicemia de jejum: de 100 a 125 mg/dL
• Hemoglobina glicada: de 5,7% a 6,4%
• Teste oral de tolerância à glicose: de 155 a 208 mg/dL em 1 hora ou de 140 a 199 mg/dL em 2 horas

Um exame alterado isolado costuma ser repetido para confirmar. Se quiser entender cada exame e o que ele mostra, veja como entender os exames de glicose e insulina.

Por que a SOP aumenta o risco

Muitas mulheres com SOP têm resistência à insulina, inclusive as magras. O pâncreas passa anos produzindo insulina a mais para segurar a glicose, até que não dá mais conta sozinho. Por isso a Diretriz Internacional Baseada em Evidências para SOP (2023) recomenda avaliar a glicose de todas as mulheres com a síndrome de tempos em tempos, e com atenção redobrada antes de engravidar, já que o risco de diabetes gestacional também é maior.

O que muda no prato

1. O prato ganha estrutura

Uma forma simples de montar almoço e jantar:

• Metade do prato: verduras e legumes, crus e cozidos
• Um quarto: proteína, como frango, peixe, carne magra, ovos, tofu
• Um quarto: carboidrato de boa qualidade, como arroz integral, batata-doce, mandioca, quinoa, ou feijão, lentilha e grão-de-bico
• Um fio de azeite ou outra gordura boa

O feijão com arroz continua valendo. A combinação de leguminosa com vegetais e proteína deixa a digestão mais lenta e a glicose sobe com mais calma.

2. Carboidrato não sai, muda de tipo e de porção

Pão branco, bolacha, tapioca em grande quantidade, massas refinadas e doces fazem a glicose subir rápido. Não precisam ser banidos para sempre, mas deixam de ser a base do dia. Na maior parte das refeições, a preferência é por versões integrais, raízes e leguminosas, em porções que o seu corpo consegue manejar. Quanto de carboidrato cada pessoa tolera é individual e se ajusta com o tempo.

3. A ordem dos alimentos pode ajudar

Começar a refeição pela salada e pela proteína e deixar o carboidrato para depois pode reduzir o pico de glicose depois de comer, segundo alguns estudos. É um ajuste fácil que não exige tirar nada do prato.

4. Fruta inteira, suco com moderação

Fruta não é inimiga. A fruta inteira traz fibra e saciedade. O suco, mesmo natural, concentra o açúcar de várias frutas em um copo e perde boa parte da fibra. Uma boa estratégia é comer a fruta junto de uma fonte de proteína ou gordura, como iogurte natural, castanhas ou queijo.

5. Bebidas adoçadas saem da rotina

Refrigerante, chá pronto, suco de caixinha e cafés adoçados são uma das formas mais rápidas de colocar açúcar no sangue. Trocar por água, água com gás e limão, chás sem açúcar e café sem açúcar faz uma diferença grande.

6. Café da manhã com proteína

Pão branco com café adoçado costuma trazer fome no meio da manhã. Ovos, iogurte natural com chia e fruta, pão integral com queijo branco ou pasta de grão-de-bico seguram melhor. Tem ideias práticas em café da manhã para SOP.

7. Adoçante não é passe livre

Trocar açúcar por adoçante pode ser uma etapa de transição, mas o objetivo é reduzir o gosto por doce, e não só trocar a fonte do doce. Falo sobre isso em açúcar e adoçantes na SOP.

8. Álcool com cautela

Bebidas alcoólicas trazem calorias vazias, muitas vezes vêm com drinks açucarados e petiscos, e atrapalham o sono. Se houver consumo, converse com o médico sobre o que é seguro no seu caso.

Um exemplo de dia

• Café da manhã: ovos mexidos com tomate, uma fatia de pão integral e café sem açúcar
• Lanche: iogurte natural com morangos e sementes
• Almoço: salada de folhas, legumes refogados, peixe grelhado, arroz integral e feijão
• Lanche: uma fruta com um punhado de castanhas
• Jantar: sopa de legumes com frango desfiado ou omelete com salada

É só um exemplo. Porções, horários e alimentos precisam ser ajustados à sua rotina, aos seus exames e às suas preferências.

Além do prato

Movimento

O músculo é um dos maiores consumidores de glicose do corpo. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular. Musculação é especialmente útil na resistência à insulina. E uma caminhada curta depois das refeições ajuda a baixar o pico de glicose.

Peso

Para quem tem excesso de peso, perdas moderadas já melhoram a ação da insulina. Não é preciso chegar a um número ideal para colher benefícios, e dietas muito restritivas costumam gerar efeito sanfona, que atrapalha mais do que ajuda.

Sono e estresse

Dormir pouco e viver sob estresse constante elevam o cortisol e pioram a glicose, além de aumentar a fome por doces. Esses dois pilares entram no plano junto com a alimentação.

E os remédios?

Em alguns casos o médico indica medicamento para melhorar a ação da insulina. Essa decisão é médica e individual. O remédio não substitui a mudança de rotina, e a mudança de rotina não autoriza suspender remédio. Qualquer ajuste é conversado com quem prescreveu.

Com que frequência repetir os exames

Quem define é o médico, mas o pré-diabetes pede acompanhamento periódico. Guarde os resultados para comparar a evolução ao longo do tempo. Procure atendimento sem esperar se aparecerem sede excessiva, vontade de urinar muitas vezes, visão embaçada ou perda de peso sem explicação.

Se você recebeu esse diagnóstico e quer um plano que caiba na sua vida, atendo em São Paulo, na Vila Nova Conceição, e online. Conheça o acompanhamento para resistência à insulina.